Ross Norman

Vous êtes un joueur de club. Vous jouez deux à trois fois par semaine. Et vous avez un tournoi ce week-end, qui commence par exemple vendredi à 19 heures30.

Comment allez-vous vous préparer ?

Il y a trois aspects majeurs :

Préparation physique :
Prendre un jour de repos dans la semaine qui précède un tournoi est peut-être une bonne idée, mais éviter de choisir le jeudi. Reposez-vous le lundi, le mardi, même le mercredi, mais le jeudi, faites un match. Ne forcez pas trop, et ne dépassez pas les 45 minutes : faites un bon match, mais ne vous tuez pas sur le court.

Il y a une vingtaine d’années, on recommandait de jouer le lundi, le mardi, le mercredi, et de se reposer le jeudi, pour soi-disant être frais et dispo le vendredi. D’après moi, c’est une très mauvaise idée. Vous savez, le corps possède une sorte de mémoire, aussi bien mentale que physique. Si vous vous reposez le jeudi, vous allez en quelque sorte vous « déconnecter » physiquement. Votre corps va faire un gros effort le mercredi, se reposer tout le jeudi, une grande partie du vendredi, et soudain, le vendredi soir, il va falloir qu’il explose d’énergie. N’oubliez pas que le premier match est toujours le plus important, car c’est celui qui détermine votre position dans le tournoi.

Alors, faites un match le jeudi, allez-y doucement, mais faites un vrai match. Et n’oubliez pas que jeudi soir, c’est le dernier soir pour les câlins….

Préparation psychologique :
Pensez à votre match environ 5 minutes le matin, et environ 10 minutes dans l’après-midi. Si vous avez déjà rencontré votre adversaire, passez en revue votre dernière rencontre. Si vous l’avez seulement vu jouer, tentez de vous rappeler son style de jeu. Si vous ne le connaissez pas du tout, passez simplement en revue votre tactique de jeu habituelle.

Régime alimentaire :
Réduisez votre consommation d’alcool. Autorisez-vous un verre de vin, ou une bière, mais pas plus. Un excès d’alcool ralentira votre jeu et donc votre performance sur le court. Même si votre organisme ne prend que cinq minutes pour éliminer cet alcool, ces cinq minutes pourraient bien se révéler cruciales. De même, ne mangez pas trop. Évitez aussi les viandes rouges, privilégiez les hydrates de carbone, comme les pâtes par exemple, et les protides comme le poulet, les viandes blanches ou les poissons blancs. Votre organisme peut prendre longtemps pour digérer un repas lourd, et c’est pour cela que vous vous sentez bien souvent si fatigué après avoir trop mangé.

Préparation psychologique :
Si vous êtes quelqu’un comme moi, plutôt calme, relax, rappelez-vous que vous avez un match à jouer. Par contre, si vous êtes plutôt du genre à stresser, si vous êtes d’un tempérament nerveux, au contraire, évitez d’y penser.

Préparation physique :
La plupart des joueurs de club vont directement de leur travail au tournoi, mais si vous avez la chance de pouvoir vous rendre sur un court de squash le vendredi matin, faites une sorte de répétition générale. Allez au club, changez-vous, faites quelques étirements, quelques balles, pas plus de 10, 15 minutes, prenez votre douche, et repartez. Cela aidera votre « mémoire physique » dont je vous parlais plus haut.
Mais si vous ne pouvez pas vous rendre à votre club, ce n’est pas grave. Dans ce cas-là, ne faites rien !

Régime alimentaire :
Mangez léger : si vous avez vraiment faim, mangez souvent en petite quantité. Un bon petit déjeuner continental est parfait (plein d’hydrates de carbone).

Préparation psychologique
à partir de H moins 6

Vendredi après-midi (H moins 6)

Le régime alimentaire et la préparation physique sont plus ou moins les mêmes pour tout le monde. Par contre, la préparation psychologique varie selon la personnalité des joueurs. Si vous êtes comme moi, plutôt calme, pensez à votre match et faites une sorte de répétition mentale.

Je fais ça pendant environ deux minutes toutes les heures. Mais si vous êtes quelqu’un d’anxieux, de nerveux, évitez de penser à votre match. Occupez-vous l’esprit, ou écoutez de la musique, par exemple. La musique est un bon remède contre l’hyperactivité. Si vous êtes hyperactif avant un match, vous pompez de l’adrénaline qui ne sera pas utilisée, causant une sensation de fatigue. L’adrénaline est une substance extraordinaire quand vous la sécrétez à bon escient. Si vous la sécrétez pour rien, elle vous épuise.

H moins 2
Maintenant, pensez à votre match non plus 2 minutes, mais pendant 5 minutes.

H moins 1
Si vous n’avez pas pu vous préparer du tout, vous pouvez vous rattraper, car voici le moment crucial.

Quarante minutes, trente minutes avant votre match, allez dans les vestiaires, et changez-vous. Ne vous mêlez pas aux conversations, restez concentré. Tandis que vous vous changez de vêtements, ne pensez qu’à votre match. Soyez parfaitement concentré et faites une répétition mentale comme je vous l’ai expliqué plus haut.

La préparation psychologique est essentielle, car elle vous donne une réelle énergie positive, mais soyez réaliste. Si vous avez joué et perdu contre le même joueur sept fois de suite, vous persuadez que vous allez sûrement le battre relève du conte de fées. Par contre, si vous allez sur le court en pensant « je vais peut-être perdre, mais je vais le pousser dans ses derniers retranchements, et on ne sait jamais, le résultat pourrait être inattendu ». C’et ce que j’appelle être réaliste. Dans le domaine sportif, un manque de réalisme entraîne bien souvent de grosses déceptions. Maintenant, si vous avez battu votre adversaire sept fois de suite, essayez de prouver que vous pouvez le battre une huitième fois, pas que vous êtes meilleur que lui. Mais n’oubliez pas que vous pouvez aussi perdre et n’entrez pas sur le court en terrain conquis. Nourrissez-vous de cet élément de doute, il vous donnera l’énergie nécessaire.

Vous êtes donc dans les vestiaires, concentré. Il ne s’agit pas d’ignorer les autres joueurs, mais de ne pas vous disperser.

Ne vous mettez pas la rate au court-bouillon. Si vous avez un peu le trac, c’est normal. Restez aussi positif que possible. Sans être sexiste, les joueuses ont quelquefois plus de problèmes à éviter les pensées négatives, car elles sont bien souvent plus sensibles, et donc plus fragiles face à la compétition. Bien sûr, c’est une généralité, mais c’est un fait que j’ai vérifié très souvent. Une fois de plus, nous réagissons tous différemment à une situation donnée….

Préparation physique
à partir de H moins 6

H moins 6
Ne faites absolument rien jusqu’à une demi-heure avant le match.

H moins 30mn
Echauffez-vous. Trois points essentiels :

Faites un échauffement:
Réveillez vos muscles, rien de trop difficile, et pas plus de cinq minutes.
Faites vos étirements :
Vos exercices habituels.
Les spécifiques squash :
Très important. Par exemple, placez-vous sur le T, déplacez-vous sur le côté ou vers un des coins, prétendez que vous frappez la balle, et revenez sur le T, dix fois de suite. Cela devrait durer dans les quarante-cinq secondes. Une fois de plus, ne forcez pas trop.
Pourquoi est-ce si important ? Si vous allez sur le court juste après vos étirements, vos jambes ne semblent pas vous porter, car vous avez étiré vos muscles et vos ligaments au-delà de leur longueur habituelle. Les spécifiques squash vont les ramener à leur dimension optimale.

Régime alimentaire
à partir de H moins 6

H moins 6
Evitez les boissons sucrées, sous toute forme que ce soit (même celles à base de glucose supposée être bénéfiques pour votre organisme). Evitez aussi les excitants (café, thé, coca) pour deux raisons. Tout d’abord, leurs effets diurétiques ne sont vraiment pas recommandés avant un match. Buvez de l’eau, tout simplement. Pas trop, car vous pourriez finir par 1. avoir soif constamment, 2. être ballonné. Ensuite, en ce qui concerne les excitants, n’oubliez pas que qui dit haut, dit bas. La caféine du coca va vous donner un coup de fouet, qui sera très vite suivi d’un coup de fatigue. Vous avez besoin d’un niveau d’énergie régulier, pas de pics positifs et négatifs.

Comme précédemment, manger léger (un petit sandwich et une salade, par exemple). Assurez-vous que vous avez fini de manger au moins 3,5 heures avant votre match. N’oubliez pas cette nourriture ne sera pas transformée en énergie pour votre premier match. Bien évidemment, le métabolisme varie avec l’âge. Moi, je ne mange rien pendant les 4 heures et demie avant un match. Quelqu’un de plus jeune pourra ramener ce délai à 3 heures.

Pendant le match, ne buvez que de l’eau. Personnellement, je ne crois pas aux boissons énergétiques pendant une rencontre. Si je bois ce genre de boissons entre les jeux, j’ai de plus en plus soif. Par contre, je les recommande après la rencontre.